La edad avanzada conlleva una serie de cambios fisiológicos y patológicos que pueden afectar la calidad de vida. Uno de los trastornos más comunes es el estreñimiento, que afecta a gran número de personas. Esta condición tiene un impacto significativo en la salud, el bienestar y la autonomía de los adultos mayores. A continuación, abordaremos la relación entre el estreñimiento y las personas de edad avanzada, así como las posibles formas de prevención y tratamiento.
Teniendo en cuenta el hábito intestinal de cada uno, entendemos por estreñimiento la emisión de deposiciones infrecuentes, heces demasiado duras y/o pequeñas, dificultad en la expulsión o sensación de evacuación incompleta o insatisfactoria. El estreñimiento crónico constituye uno de los trastornos gastrointestinales más frecuentes en la sociedad.
Según diversos estudios, entre el 20% y el 30% de la población mayor de 65 años presenta este síntoma, y, aumenta hasta el 30% y 50% entre los mayores de 75 años.
Las principales causas del estreñimiento crónico en las personas de edad avanzada son los cambios en la dieta, la falta de actividad física, el uso de medicamentos, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer. Por otro lado, los factores relacionados con el estilo de vida que contribuyen al desarrollo del estreñimiento incluyen la ingesta insuficiente de fibra y líquidos, una dieta pobre en nutrientes y un ritmo irregular de evacuación.
El tratamiento del estreñimiento contempla como primera intervención medidas higiénico-dietéticas y en caso de no resolverse, medidas farmacológicas. Las modificaciones en los hábitos son seguras, y, suelen ser efectivas en el 60% de los casos.
Las medidas higiénico-dietéticas más habituales son:
- Seguir una dieta con un aporte adecuado de fibra: ingesta de verduras, fruta, cereales integrales, legumbres.
Es habitual que las personas mayores suelan perder el interés por determinados alimentos ricos en fibra. Cambios en los gustos, problemas de dentición, cansancio a la hora de comer…hacen que determinados alimentos no apetezcan y se reduzca su ingesta. La ingesta recomendada de fibra se sitúa en valores que rondan los 25-30 gramos al día. Llegar a esta cantidad sin consumir 5 raciones de verduras y frutas al día es, cuanto menos, complicado.
¿CÓMO INCREMENTAR EL APORTE DE FIBRA DE LA DIETA?
- Consumir cereales en su versión integral. Por ejemplo: arroz integral, pasta integral, pan integral, avena, entre otros.
¿Y si no gusta? Ir adaptando el paladar; sustituir parte de la ración habitual por parte de su versión integral para familiarizarse con el sabor e ir incrementando poco a poco la presencia de integrales.
- Agregar fuentes de proteína vegetal a nuestros platos. Las legumbres, por ejemplo, son alimentos con una muy buena calidad proteica pero que, además, proporcionan una cantidad de fibra nada despreciable.
Toma nota:
- 100 g de pollo proporciona 21 g de proteínas y 0 gramos de fibra.
- 100 g de garbanzos secos proporciona 19 g de proteínas y ¡15gramos de fibra!
- Optar por tentempiés saludables como frutos secos; De mayor a menor contenido de fibra encontramos: almendras, pistachos, piñones, cacahuetes, avellanas y nueces.
- Siempre que sea posible consumir las frutas enteras con piel. Añadirlas en ensaladas, troceadas en yogures o en forma de compota, por ejemplo.
- Agregar semillas (calabaza, sésamo…) en las ensaladas o purés.
- Preferir, siempre que sea posible, la pieza de fruta antes del zumo
OTRAS ESTRATEGIAS PARA MINIMIZAR EL ESTREÑIMIENTO:
- Incrementar la ingesta de agua y otros líquidos (caldos, zumos…)
Si se aumenta el consumo de fibra, pero no de líquidos…el problema se agrava. Él aumento paulatino de fibra requiere de un aumento también en el aporte de líquidos ya que ayuda a que las heces se vuelvan más blandas y fáciles de evacuar.
¿Cómo incrementar la ingesta diaria de líquidos?
- Fijar una meta diaria de vasos al día e ir descontando los vasos bebidos. Es la mejor manera de no sobrevalorar la ingesta de líquidos.
- Establecer horarios para hidratarse; por ejemplo, después de cada comida tomar un vaso de agua, antes de levantarse, al entrar en casa después de dar un paseo…
- Llevar siempre una botellita de agua encima.
- Hidratarse, también, con otros líquidos saludables; caldos, infusiones, leche, bebidas vegetales, aguas saborizadas…
- Hacer ejercicio físico, mantenerse activo.
La falta de movilidad contribuye a la disminución de los movimientos peristálticos necesarios para la evacuación. Por lo que promover el ejercicio o simplemente con aumentar un poco la actividad física diaria facilitaremos el ir al baño.
¿Cómo mantenerse activo?
- Realizar movimientos frecuentes de extremidades en silla (sentado o de pie) de acuerdo a sus capacidades.
- Realizar caminatas al aire libre.
- Realizar actividades recreacionales en grupo.
- Tratar de hacer algo de ejercicio cada día, incluso si solo se trata de caminar o hacer actividades ligeras como estiramientos o yoga.
En aquellas personas que pasen mucho tiempo sentadas o encamadas pueden ser útiles los masajes abdominales manuales o con estimuladores eléctricos o mecánicos.
- Fibra, agua y…¡aceite!
Si añadimos un poco más de aceite a los platos de ensalada o verduras, ayudaremos a lubricar el bolo fecal haciendo más fácil el momento de ir al baño.
- Favorecer unos hábitos regulares de defecación, intentar ir al baño diariamente a la misma hora, preferentemente después del desayuno o la comida.
Entrenar el intestino para conseguir evacuar a la misma hora ayuda a ser más regular. Las comidas ayudan a que el colon mueva las heces, por lo que puede ser útil ir al baño 15 – 45 minutos después de una comida.
Es importante darse el tiempo suficiente e ir al baño tan pronto como sienta la necesidad. ¡Nunca despreciar las ganas!
- Obtener una valoración médica sobre el uso de medicamentos o suplementos dietéticos que produzcan estreñimiento.
Hay muchos medicamentos (analgésicos, antihipertensivos, antiparkinsonianos…) que causan estreñimiento y otras molestias gastrointestinales. A veces, con pequeñas modificaciones en la dosis o cambiando de medicamento se puede lograr eliminar esta molestia y mejorar la calidad de vida. Eso sí, nunca se debe cambiar o suspender un tratamiento sin consultar previamente con un profesional de la salud.
ALGO PRÁCTICO…
Cómo aumentar la fibra a las siguientes recetas…
a) Tortilla de patatas; añadir verduras junto a la patata; por ejemplo, espinacas o pimiento verde, o calabacín…
b) Al clásico yogur de postre; añadir trocitos de pera, unas semillas de chía hidratadas, unos copos de avena…
c) A las tostadas de toda la vida; sustituir el pan blanco por pan 100% integral. Optar también por el de semillas es una buena opción. Y… ¡añadir aceite a la tostada!
COMPARACIÓN en el aporte de fibra en una misma toma:
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Macarrones con carne en salsa de tomate (pasta NO integral)
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Macarrones integrales con carne y verduras
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● 90 g de carne - 0 g de fibra
● 150 g de pasta cocida - 2 g de fibra
● 120 g de salsa de tomate comercial 2 g de fibra
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● 90 g de carne - 0 g de fibra
● 120 g de pasta integral cocida 4.8 g de fibra
● 150 g de tomate natural, 25 g de cebolla natural; 2.4g de fibra
● 120 g de coliflor rallada 3.5 g de fibra
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Aporte total de fibra: 4 g de fibra
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Aporte total de fibra: 10.7 g de fibra
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Por Yolanda Jimenez Mateo, dietista-Nutricionista. Experta en Nutrición Clínica
