La SEGG recomienda promover el envejecimiento activo y los hábitos saludables de vida.
La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) alerta: más del 20% de los mayores de 65 tienen dificultad para realizar actividades básicas. El envejecimiento activo y los hábitos saludables de vida, avisan igualmente, son fundamentales para prevenir esa pérdida de capacidad funcional, según explica Infosalud/EP.
El vicepresidente de esta sociedad, Carlos Verdejo, recordó la "altísima" importancia de la actividad física para un envejecimiento saludable: "Está muy bien ser activos pero también hay que hacer ejercicio físico, regular y mantenido, y a poder ser aeróbico, aquellos en los que el nivel de exigencia para el organismo de los mayores es un poco menor".
Entre los ejercicios físicos de resistencia se recomeinda, entre otros, caminar media hora al día, una o dos veces al día, la natación o la utilización de la bicicleta.
Los beneficios son notables: "Mejorar la función cardiovascular, disminuir la tensión arterial, reducir las cifras de glucosa y de colesterol, o mantener una buena capacidad respiratoria, además de mejorar la esfera psicológica y afectiva, en el área cognitiva, en la digestiva, en la muscular, y en la ósea, por ejemplo".
Cuatro tipos de ejercicio
Siempre adaptándose a las características y capacidades de cada uno, la SEGG recomienda cuatro modalidades de ejercicio para mayores de 65 años: ejercicios de resistencia o potenciación muscular, aeróbicos, de flexibilidad o elasticidad, y de equilibrio.
1.- En concreto, los ejercicios de potenciación muscular o resistencia consisten en la realización de contracciones dinámicas o estáticas de grupos musculares contra una resistencia. Pueden realizarse levantando pesas, con máquinas de resistencia o utilizando bandas elásticas.
Estos ejercicios no sólo aumentan la masa y potencia muscular sino que mejoran otros aspectos como el equilibrio, la capacidad aeróbica, la flexibilidad, y otras limitaciones funcionales como la velocidad de marcha, la capacidad de levantarse de una silla o la capacidad de subir escaleras, por lo que contribuyen a mantener la independencia funcional.
Las recomendaciones específicas son realizar estos ejercicios con pesas, 2-3 días por semana, en 1-3 series, de 8-12 repeticiones cada una, que incluyan los 8-10 grupos musculares mayores, con una intensidad del 70-80% de la potencia máxima que puede realzarse con ese grupo muscular, y con un descanso de un minuto entre las series.
Los movimientos deben ser realizados lentamente y el aumento de intensidad debe ser progresivo para evitar lesiones. Para pacientes muy debilitados u hospitalizados pueden emplearse lastres de tobillo para fortalecer los cuádriceps y los flexores de la cadera para recuperar o mantener o mejorar la capacidad de caminar. Suelen ser bien tolerados incluso por los muy ancianos, institucionalizados y muy frágiles, dice la SEGG.
2.- Los ejercicios aeróbicos (ejercicios en los que grandes grupos musculares se mueven de una manera rítmica por un periodo de tiempo más o menos prolongado) de intensidad media o moderada, como caminar o bicicleta estática a un 60% de la frecuencia cardiaca máxima, resalta la SEGG, han demostrado su utilidad en la mejora de las prestaciones cardiovasculares y en actividades tales como caminar o levantarse de una silla.
Aconsejan esta actividad (por ejemplo caminar), entre 3 y 7 días a la semana, 20-60 minutos por sesión, a una intensidad alrededor del 40-60% de la reserva cardiaca máxima. "Por supuesto el aumento del tiempo y la intensidad debe ser progresivo", advierten.
3.- Los ejercicios de equilibrio han demostrado eficacia en ancianos sanos y en aquellos con alteraciones de la movilidad. Respecto al tipo de ejercicio, el Thai Chi y una intervención multifactorial, que combina ejercicios de resistencia y equilibrio, han demostrado eficacia en reducir las caídas, defiende la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.
A su vez, se señala que ejemplos de ejercicios de equilibrio incluyen, además del Thai Chi, la marcha en tándem, mantenerse en pie sobre un solo pie, subir y bajar escaleras lentamente, caminar sobre las puntas y los talones, entre otros. Debemos recomendar estos ejercicios entre 1 y 7 días en semana, en 1-2 series de 4-10 ejercicios diferentes, aumentando la dificultad progresivamente.
4.- En último lugar, desde la SEGG se indica que la elasticidad o flexibilidad disminuye con la edad y se acentúa por las deformidades óseas, la debilidad muscular, el acortamiento de los tendones y la menor elasticidad tisular frecuentes en los ancianos. Esta disminución de la elasticidad se asocia con un aumento de la incapacidad física. Por ello, sugieren ejercicios encaminados a aumentar la amplitud de los movimientos de los grupos musculares mayores, 1-7 días en semana. La dist ...
Esta disminución de la elasticidad se asocia con un aumento de la incapacidad física. Por ello, sugieren ejercicios encaminados a aumentar la amplitud de los movimientos de los grupos musculares mayores, 1-7 días en semana. La distensión del músculo debe mantenerse unos 20 segundos. La intensidad debe aumentarse progresivamente.
