Teniendo en cuenta el hábito intestinal de cada uno, entendemos por estreñimiento la emisión de deposiciones infrecuentes, heces demasiado duras y/o pequeñas, dificultad en la expulsión o sensación de evacuación incompleta o insatisfactoria. El estreñimiento crónico constituye uno de los trastornos gastrointestinales más frecuentes en la sociedad.
Según diversos estudios, entre el 20% y el 30% de la población mayor de 65 años presenta este síntoma, y, aumenta hasta el 30% y 50% entre los mayores de 75 años.
El tratamiento del estreñimiento contempla como primera intervención medidas higiénico-dietéticas y en caso de no resolverse, medidas farmacológicas. Las modificaciones en los hábitos son seguras, y, suelen ser efectivas en el 60% de los casos.
Las medidas higiénico-dietéticas más habituales son:
Es habitual que las personas mayores suelan perder el interés por determinados alimentos ricos en fibra. Cambios en los gustos, problemas de dentición, cansancio a la hora de comer…hacen que determinados alimentos no apetezcan y se reduzca su ingesta. La ingesta recomendada de fibra se sitúa en valores que rondan los 25-30 gramos al día. Llegar a esta cantidad sin consumir 5 raciones de verduras y frutas al día es, cuanto menos, complicado.
¿CÓMO INCREMENTAR EL APORTE DE FIBRA DE LA DIETA?
¿Y si no gusta? Ir adaptando el paladar; sustituir parte de la ración habitual por parte de su versión integral para familiarizarse con el sabor e ir incrementando poco a poco la presencia de integrales.
Toma nota:
- 100 g de pollo proporciona 21 g de proteínas y 0 gramos de fibra.
- 100 g de garbanzos secos proporciona 19 g de proteínas y ¡15gramos de fibra!
OTRAS ESTRATEGIAS PARA MINIMIZAR EL ESTREÑIMIENTO:
- Incrementar la ingesta de agua y otros líquidos (caldos, zumos…)
Si se aumenta el consumo de fibra, pero no de líquidos…el problema se agrava. Él aumento paulatino de fibra requiere de un aumento también en el aporte de líquidos ya que ayuda a que las heces se vuelvan más blandas y fáciles de evacuar.
¿Cómo incrementar la ingesta diaria de líquidos?
- Hacer ejercicio físico, mantenerse activo.
La falta de movilidad contribuye a la disminución de los movimientos peristálticos necesarios para la evacuación. Por lo que promover el ejercicio o simplemente con aumentar un poco la actividad física diaria facilitaremos el ir al baño.
¿Cómo mantenerse activo?
En aquellas personas que pasen mucho tiempo sentadas o encamadas pueden ser útiles los masajes abdominales manuales o con estimuladores eléctricos o mecánicos.
- Fibra, agua y…¡aceite!
Si añadimos un poco más de aceite a los platos de ensalada o verduras, ayudaremos a lubricar el bolo fecal haciendo más fácil el momento de ir al baño.
- Favorecer unos hábitos regulares de defecación, intentar ir al baño diariamente a la misma hora, preferentemente después del desayuno o la comida.
Entrenar el intestino para conseguir evacuar a la misma hora ayuda a ser más regular. Las comidas ayudan a que el colon mueva las heces, por lo que puede ser útil ir al baño 15 – 45 minutos después de una comida.
Es importante darse el tiempo suficiente e ir al baño tan pronto como sienta la necesidad. ¡Nunca despreciar las ganas!
- Obtener una valoración médica sobre el uso de medicamentos o suplementos dietéticos que produzcan estreñimiento.
Hay muchos medicamentos (analgésicos, antihipertensivos, antiparkinsonianos…) que causan estreñimiento y otras molestias gastrointestinales. A veces, con pequeñas modificaciones en la dosis o cambiando de medicamento se puede lograr eliminar esta molestia y mejorar la calidad de vida. Eso sí, nunca se debe cambiar o suspender un tratamiento sin consultar previamente con un profesional de la salud.
ALGO PRÁCTICO…
Cómo aumentar la fibra a las siguientes recetas…
a) Tortilla de patatas; añadir verduras junto a la patata; por ejemplo, espinacas o pimiento verde, o calabacín…
b) Al clásico yogur de postre; añadir trocitos de pera, unas semillas de chía hidratadas, unos copos de avena…
c) A las tostadas de toda la vida; sustituir el pan blanco por pan 100% integral. Optar también por el de semillas es una buena opción. Y… ¡añadir aceite a la tostada!
COMPARACIÓN en el aporte de fibra en una misma toma:
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Macarrones con carne en salsa de tomate (pasta NO integral) |
Macarrones integrales con carne y verduras |
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● 90 g de carne - 0 g de fibra ● 150 g de pasta cocida - 2 g de fibra ● 120 g de salsa de tomate comercial 2 g de fibra
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● 90 g de carne - 0 g de fibra ● 120 g de pasta integral cocida 4.8 g de fibra ● 150 g de tomate natural, 25 g de cebolla natural; 2.4g de fibra ● 120 g de coliflor rallada 3.5 g de fibra
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Aporte total de fibra: 4 g de fibra |
Aporte total de fibra: 10.7 g de fibra |
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Por Yolanda Jimenez Mateo, dietista-Nutricionista. Experta en Nutrición Clínica