La escena es cotidiana: un paseo de 30–40 minutos, un poco de aire fresco, el ritmo cómodo de los pasos. Durante años intuimos que ese hábito «hace bien». Hoy, la ciencia empieza a dibujar con más nitidez cuánto y cómo nos protege. Un nuevo trabajo en Nature Medicine ha puesto cifras sencillas a una idea poderosa: moverse —aunque sea de forma modesta— se asocia a un enlentecimiento del deterioro cognitivo y de la acumulación de proteínas cerebrales vinculadas al alzhéimer en personas con riesgo elevado.
Según el análisis, caminar del orden de 3.000–5.000 pasos diarios podría demorar varios años la aparición de síntomas; entre 5.000 y 7.500 pasos, el retraso medio sería aún mayor. No es magia ni promesas milagrosas: es fisiología aplicada a la vida diaria.
No se trata de una anécdota aislada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) lleva años recomendando actividad física para reducir el riesgo de deterioro cognitivo, y las grandes síntesis de evidencia —como las comisiones de The Lancet— sitúan la inactividad física entre los factores modificables que, combinados, explicarían un porcentaje sustancial de los casos de demencia en el mundo.
En su actualización más reciente, la Comisión amplía el repertorio de factores y estima que abordar 14 de ellos podría prevenir o retrasar hasta alrededor del 45% de los casos. El ejercicio es un pilar de ese paquete preventivo.
El estudio que motiva titulares estos días analizó durante alrededor de 9–14 años a casi 300 adultos de 50 a 90 años, cognitivamente sanos al inicio, con mediciones objetivas de pasos, pruebas anuales de memoria y funcionamiento, y biomarcadores por PET para amiloide y tau.
Lo relevante no es solo el número de pasos, sino la asociación con una menor acumulación de tau —la proteína que mejor se correlaciona con el declive clínico— y con una pendiente cognitiva más lenta, sobre todo en quienes ya tenían amiloide elevado al inicio (fase preclínica del alzhéimer). No prueba causalidad, pero fortalece el vínculo entre moverse más y retardar la transición desde los cambios biológicos al deterioro perceptible.
Además, rebaja el listón de «lo útil»: no hace falta llegar a metas intimidantes de 10.000 pasos; umbrales intermedios ya se asocian con beneficio.
Este patrón encaja con la fotografía más amplia: ensayos clínicos y programas multidominio donde el ejercicio es pieza esencial han mostrado que mantener a las personas mayores activas preserva funciones y puede enlentecer el declive. El ensayo EXERT —12 meses, personas con deterioro cognitivo leve— observó mantenimiento de la cognición con programas estructurados tanto aeróbicos como de movilidad/estiramientos frente a cuidados habituales, con señales favorables en biomarcadores.
En paralelo, el estudio FINGER, referencia mundial, demostró que una intervención de dos años que combinó ejercicio, dieta, control vascular y estimulación cognitiva mejoró el rendimiento cognitivo en mayores con riesgo, y su red internacional (WW-FINGERS) está adaptando ese modelo a distintos países, incluida España.
Moverse no "cura" el alzhéimer, pero sí parece modular rutas biológicas que hacen el terreno menos propicio para que la patología se traduzca en síntomas:
Tau y neurodegeneración: La asociación entre mayor actividad y menor acumulación de tau en regiones vulnerables ofrece un mecanismo plausible para el enlentecimiento clínico observado en fases preclínicas.
Riego cerebral y salud vascular: El ejercicio mejora el flujo sanguíneo y la función endotelial, reduce la rigidez arterial y ayuda a controlar hipertensión, diabetes y dislipemia, factores que aceleran el daño cerebral. Las guías de la OMS insisten en el control vascular y en promover actividad física como intervención de alto valor poblacional.
Plasticidad sináptica: La actividad física incrementa BDNF y favorece la neurogénesis y la conectividad funcional, efectos asociados a mejor rendimiento cognitivo. Resúmenes científicos dirigidos a clínicos recogen estos efectos como parte de la base fisiológica del beneficio.
Como la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología propone, se deben seguir pautas concretas, seguras y alcanzables, integradas en la vida cotidiana y escalables según capacidad funcional. No son «todo o nada»: cada paso suma.
Pasos diarios: metas realistas y significativas
Punto de partida: si hoy haces