La sarcopenia (del griego sarx, carne, y penia, pobreza) es la pérdida de masa muscular derivada del envejecimiento y contribuye en gran medida a la discapacidad y la pérdida de independencia del anciano. Los cambios biológicos relacionados con el envejecimiento se considera que se inician a partir de la década de los 30 años, momento en el que el proceso de crecimiento anabólico deja de predominar sobre el proceso catabólico que conlleva a una pérdida progresiva de los mecanismos de reserva a todos los niveles.
El envejecimiento va a producir un descenso de la masa magra, sobre todo del músculo esquelético, por el contrario, se ve incrementada, paralelamente, la masa grasa. Así, en los jóvenes el 30% del peso corporal hace referencia al músculo, el 20% a tejido adiposo y el 10% al hueso, mientras que a los 75 años el 15% del peso corporal corresponde al músculo, el 40% al tejido adiposo y el 8% al hueso.
La sarcopenia es un síndrome geriátrico multifactorial que ocurre entre el 5% y el 45% de los ancianos donde vemos implicados factores como:
La consecuencia será la discapacidad física, dado que la movilidad de la persona es más lenta y limitada, con una probable marcha inestable, con el correspondiente riesgo de caídas y una mayor tendencia a la fatiga, asociado a fracturas y otras comorbilidades.
¿Podemos hacer algo?
La sarcopenia es un riesgo del envejecimiento sobre el cual podemos intervenir. La mejor manera de prevenir o revertir la sarcopenia es la actividad física y especialmente los ejercicios de potenciación muscular que junto con una alimentación adecuada en energía y, especialmente, en proteína ayuda a incrementar la masa muscular, la fuerza y, consecuentemente, a retrasar la pérdida de esta capacidad funcional relacionada con la edad.
COMO AFECTA LA ALIMENTACIÓN A LA SARCOPENIA
Las personas mayores son muy vulnerables a la malnutrición por la reducción del número de ingestas o la no ingesta de ciertos grupos de alimentos debido a la pérdida de interés por la comida, alteraciones sensoriales, disminución de sensación de hambre (se sacian de manera precoz) …son alguno de los motivos. La malnutrición es un proceso reversible. Por ello es importante adaptar la dieta a gustos y necesidades de una manera individualizada y aportando el correspondiente suplemento proteico cuando las necesidades proteicas no se ven cubiertas con alimentación tradicional.
La mejor manera de prevenir la pérdida de masa muscular es mantener una actividad física adecuada y realizar ejercicios que potencien la musculatura. Así como asegurar una ingesta óptima de proteínas y nutrientes.
La OMS recomienda una ingesta proteica de 0,8 a 1 g/kg/día para los adultos. Sin embargo, en los adultos mayores puede incrementar hasta 1,2 g/kg/día y 1,5 – 2 g/kg/día en situaciones patológicas agudas o crónicas.
Es importante consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales. Algunos alimentos ricos en proteínas son: carne, aves, pescado, huevos, queso, leche y productos lácteos. Otros alimentos ricos en proteínas incluyen legumbres, nueces, semillas y algunos cereales integrales.
Recomendaciones de ingestas proteicas:
Algunos tips para añadir proteínas en el día a día
¿PODEMOS HACER ALGO MÁS? ¡Muévete todo lo que puedas!
Afortunadamente, hay ejercicios sencillos que pueden ayudar a prevenir y tratar la sarcopenia.
Algunos ejercicios recomendables son caminar o correr, ir en bicicleta, natación, bailar y/o usar máquinas en un gimnasio o en parques biosaludables. Estos ejercicios ayudan a mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y el equilibrio.
El fortalecimiento de los músculos también es una forma importante de prevenir y tratar, también, la sarcopenia. Es importante recordar que la cantidad de ejercicio necesaria varía según la edad, la práctica y las necesidades individuales.
En resumen, hay muchas formas en que los ancianos pueden ejercitarse desde la comodidad de su hogar sin necesidad de equipamiento costoso o complicado para mantenerse saludables y activos durante la edad avanzada.
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Por Yolanda Jimenez Mateo, dietista-Nutricionista. Experta en Nutrición Clínica